फ्याटी एसिडहरु चार प्रकारका हुन्छन्– स्याचुरेटेड, मोनोअनस्याचुरेटेड, पोलिअनस्याचुरेटेड र ट्रान्स । हामीले सुन्दै आएका ओमेगा–३, ओमेगा–६ र ओमेगा–९ यिनै चार प्रकारका फ्याटी एसिडहरुमध्येका हुन् । तेलको प्रकार हेरीकन यी पौष्टिक तत्वहरु पनि कम–बेसी हुन्छन् । उदाहरणका लागि सूर्यमुखी तेलमा पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट र ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुन्छ भने तोरी र ओलिभ तेलमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र ओमेगा–३ को मात्रा बढी हुन्छ । नरिवल तेल र घिउमा स्याचुरेटेड फ्याट बढी पाइन्छ ।

स्वास्थ्यका दृष्टिले यी सबै प्रकारका चिल्ला पौष्टिक तत्वहरु शरीरलाई निश्चित मात्रामा आवश्यक पर्छ । तर ओमेगा–६ र ट्रान्स फ्याटको मात्रा शरीरमा बढी भयो भने यसले हानि गर्दछ । ओमेगा–३ र ६ शरीरमा बन्दैनन् । यिनीहरु खानाबाट मात्र प्राप्त हुन्छन् तर ओमेगा–९ शरीरभित्रै बन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि ओमेगा–६, ओमेगा–३ र ओमेगा–९ को मात्रा ४ः१ः१ को अनुपातमा हुनुपर्दछ, अर्थात् ओमेगा–३ र ९ बराबर र ओमेगा–६ यिनीहरुभन्दा ४ गुणा बढीसम्म । हाम्रो खानामा धेरैजसो ओमेगा–६ को मात्रा ओमेगा–३ र ९ भन्दा १० देखि ५० गुणासम्म बढी भएको पाइन्छ । यसरी ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुँदा स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पर्छ । यसबाट रक्तचाप बढ्ने, हृदयघात र मस्तिष्कघातजस्ता गम्भीर रोगहरु उत्पन्न हुन्छन् ।

ओमेगा–३ र ९ ले शरीरमा राम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउँछ, ट्राइग्लिसेराइड घटाउँछ, रगत जम्ने प्रक्रियामा कमी ल्याउँछ, मुटुको घड्कन नियन्त्रण गर्छ । ओमेगा–६ को थोरै मात्राले मुटु र दिमागमा राम्रो असर गर्छ । डिप्रेसनलगायतका मानसिक समस्या कम गर्छ, स्मरण शक्ति बढाउँछ । यसको मात्रा बढी भएमा मानसिक विकृति, मुटुरोग, मधुमेह, क्यान्सर, बाथ, पेटरोग आदि धेरै प्रकारका स्वास्थ्य समस्याहरु उत्पन्न हुन्छन् । पौष्टिक तत्वका हिसाबले ओलिभ र तोरीको तेलमा ओमेगा–३, ९ र भिटामिन ‘ई’ को मात्रा सूर्यमुखी तेलको तुलनामा बढी छ । सूर्यमुखी तेलमा ओमेगा–६ को मात्रा बढी छ । घिउमा ओमेगा–३, ९, भिटामिन ‘ए’, ‘डी’, ‘ई’ र ‘के’ को मात्रा प्रशस्त छ ।

शुद्ध तेल र प्रशोधित तेलमा धेरै फरक छ । बजारमा आकर्षक बोतलमा बेच्न राखिएका धेरैजसो तेलहरु प्रशोधित हुन् । शुद्ध तेलमा कुनै पनि रसायन मिसाइएको हुँदैन ।

तेल–घिउको फाइदा र बेफाइदाको कुरा गर्दा यिनीहरुको दैनिक खाने मात्रा थाहा पाउनुपर्छ । तेल होस् वा घिउ होस्, दैनिक ३ चिया चम्चा (१५ ग्राम) सम्म खानु उपयुक्त हुन्छ । यो भन्दा धेरै खाँदा हानि पुग्न सक्छ ।

तेललाई तताउँदा यो कति छिटो धुवाँ आउने गरी तात्छ भन्ने तेस्रो महत्वपूर्ण पक्ष हो । चिल्लो पदार्थ धुवाँ आउने विन्दु ( स्मोक प्वाइन्ट) सम्म तातेपछि यसमा भएका फ्याटी एसिडहरु टुक्रिन थाल्छन् र अक्सिजनसँग मिलेर ‘फ्री रेडिकल’ जस्ता हानिकारक रसायनमा परिवर्तन हुन्छन् । यसका साथै धेरैपल्ट एउटै चिल्लो पदार्थलाई तताइरह्यो भने हाइड्रोजनसँग मिलेर ‘स्ट्रान्स फ्याट’ मा परिवर्तन हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि अत्यन्तै हानिकारक मानिन्छ । जुन तेल तताउँदा छिटो धुवाँ आउँछ त्यो तेलबाट स्ट्रान्स फ्याट र ‘फ्री रेडिकल’ चाँडै उत्पन्न हुन्छन् । खाना पकाउँदाको तापक्रम २ सय डिग्री सेन्टिग्रेटको वरपर हुन्छ । यसकारण २ सय डिग्री सेन्टिग्रेटभन्दा बढी ‘स्मोक प्वाइन्ट’ भएका तेलहरु खाना पकाउन उपयुक्त मानिन्छन् । एभोकाडो, तोरी, नरिवल, प्रशोधित सूर्यमुखी र ओलिभ तेलको ‘स्मोक प्वाइन्ट’ क्रमशः २७१, २५०, २३२, २३२, र १६० डिग्री सेन्टिग्रेट हुन्छ । घिउको ‘स्मोक प्वाइन्ट’ पनि तोरीको तेलको जस्तै २५० डिग्री हो ।

यस हिसाबले मज्जाले धेरै तातोमा खाना पकाउन सबैभन्दा उपयुक्त एभोकाडो, त्यसपछि तोरी र नरिवलको तेल रहेको देखिन्छ । अर्को एउटा पक्ष के छ भने, पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट जस्तै सूर्यमुखी ‘स्मोक प्वाइन्ट’ धेरै भए पनि तताउँदा चाँडै बिग्रिन्छ । स्याचुरेटेड फ्याट र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट ( तोरीको तेल, घिउ आदि) धेरै तापक्रममा पनि स्थिर रहन्छन् र यिनीहरुबाट छिट्टै ‘फ्री रेडिकल’ र ट्रान्सफ्याट निस्किँदैनन् ।

तेलको गुण–दोषको कुरा गर्दा हेर्नुपर्ने चौथो महत्वपूर्ण पक्ष हो यसको शुद्धता । शुद्ध तेल र प्रशोधित तेलमा धेरै फरक छ । बजारमा आकर्षक बोतलमा बेच्न राखिएका धेरैजसो तेलहरु प्रशोधित हुन् । शुद्ध तेलमा कुनै पनि रसायन मिसाइएको हुँदैन । प्रशोधितमा रसायनहरु मिसाइएको हुन्छ र यसमा ओमेगा–६ को मात्रा बढी हुन्छ । जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक छ । कुनै पनि प्रशोधित तेलभन्दा शुद्ध अप्रशोधित तेल उत्तम हुन्छ । तोरीको तेल सबै दृष्टिकोणले राम्रो देखिए तापनि यसमा भएको ‘एरोसिक एसिड’ नामक फ्याटी एसिडले पेट गडबड गराउने र बालबालिकाका लागि केही हानिकारक मानिन्छ । यसकारण यो युरोप र अमेरिकामा खाँदैनन् ।

यी सबै पक्षहरुलाई विश्लेषण गर्दा, खानेतेल कुन ठीक भन्ने सम्बन्धमा पछिल्लो वैज्ञानिक अवधारणा यसप्रकार रहेको छ ।

१. सबै वनस्पति तेलमा केही न केही पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् । यसकारण सबै प्रकारका तेलहरु थोरै मात्रामा खाना बनाउँदा (तरकारी पकाउँदा, रोटी पकाउँदा, सलाद बनाउँदा आदि) प्रयोग गर्नुपर्छ । धेरै तापक्रममा पकाउनुपर्ने खाना (मासु, गेडागुडी आदि) पकाउँदा ‘स्मोक प्वाइन्ट’ धेरै भएको तेल जस्तै– तोरी, एभोकाडो, नरिवल आदिमा पकाउँदा राम्रो हुन्छ । सलाद बनाउँदा ओलिभ हाल्नु उत्तम हुन्छ । थोरै तापक्रममा पकाउन ओलिभ ठीक मानिन्छ ।

२. तेलको मात्रा दैनिक ३ चम्चा ९१५ ग्राम० भन्दा बढी हुनुहुँदैन ।

३. तेललाई धेरैपल्ट तताउँदा ‘फ्री रेडिकल’ र ‘ट्रान्स फ्याट’ जस्ता स्वास्थ्यका लागि हानिकारक पदार्थहरु उत्पन्न हुन्छन् । यसकारण खाना पकाउँदा तेललाई जति कम ततायो त्यति हानि कम हुन्छ ।

४. प्रशोधितभन्दा शुद्ध तेल स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिन्छ ।

५. तोरी र नरिवलको तेलले छाला र कपाललाई पनि फाइदा गर्ने भएकाले शरीरमा दल्न, मालिस गर्न उपयुक्त मानिन्छ ।

६. तेल, घिउ ठिक्क मात्रामा र सही तरिकाले खाँदा शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्ने सम्भावना रहँदैन ।

७. हामी नेपालीहरुका लागि शुद्ध तोरीको तेल र घिउ खाना पकाउनका लागि सबैभन्दा उत्तम छ । किनकि यिनीहरुमा पौष्टिक तत्वहरु पनि बढी पाइन्छ, स्मोक प्वाइन्ट पनि बढी छ, धेरैपल्ट तताउँदा पनि बिग्रिँदैनन् र हामीलाई यिनीहरुको स्वाद पनि मीठो लाग्छ । तर दैनिक १५ ग्रामभन्दा बढी नखाएकै राम्रो हुन्छ ।

(हेल्थ्पोष्ट बाट)